توصیه‌ی متخصصان برای تمرینات صحیح بدنسازی

نوع اسکوات تان را با دقت انتخاب کنید

اسکوات برای بدنسازان و پاورلیفتینگ کاران، جزء جدایی ناپذیر تمرینات محسوب می شود. در اسکوات استاندارد، پاها به اندازه عرض شانه ها باز می شود در حالی که در اسکوات پاورکاران، پاها با فاصله بیشتری از هم قرار می گیرند و هالتر هم پایین تر از معمول گذاشته می شود. اسکوات روی صندلی، نوعی از اسکوات های مخصوص پاورکاران است که در انتهای حرکت، روی نیمکت یا صندلی می نشینید و سپس با فشار بسیار زیاد به بدن، از جا بر می خیزید.

علم تمرین

دانشمندان معتقدند اسکوات استاندارد نسبت به سایر انواع اسکوات، فشار بیشتری روی مچ پاها و ستون مهره ها می آورد. اسکوات به روش پاورلیفتینگ ، فشار بیشتری را متوجه ناحیه نشیمنگاهی می کند. توصیه مختصصان انتخاب اسکوات مناسب با توجه به قدرت بدنی، نیازهای ورزشی و توجه به کاهش احتمال آسیب دیدگی است.

ایروبیک و کاهش اشتها

کنترل اشتها ، کلید اصلی کاهش وزن و کنترل آن است. افراد با انجام فعالیت های ورزشی به طور معمول 10 کیلو کالری در دقیقه مصرف می کنند. اما بسیاری از آنها این تجربه را داشته اند که تنها با ورزش کردن نمی توانند وزن خود را کاهش دهند و حتما نیاز به کاهش کالری دریافتی از طریق مصرف مواد غذایی دارند. دانشمندان دریافته اند که ورزش های هوازی مانند ایروبیک باعث کاهش اشتها می شود.

تمرینات استقامتی شدید قدرت را کاهش می دهد

محققان دانشگاه تامپا به تازگی نشان داده اند که تمرینات استقامتی شدید مانند دو در مسافت های طولانی باعث کاهش قدرت عضلات می شود. این گروه با جمع آوری تحقیقات مشابه در زمینه تداخل و تاثیر تمرینات قدرتی و استقامتی نشان دادند که دویدن های استقامتی شدید بیش از رکاب زدن اثر منفی روی تمرینات قدرتی با وزنه دارد.

ناگفته نماند انجام تمرینات استقامتی همراه با وزنه زدن بهترین راه برای از بین بردن چربی های اضافه بدن است، اما کسانی که در پی افزایش قدرت و کسب حجم عضلانی هستند، باید از انجام فعالیت های استقامتی شدید خودداری کرده و به تمرینات با شدت کم بسنده کنند.

دو سرعت و کمک به چربی سوزی

بدن ما در فعالیت هایی با بیش از 65 درصد توان مان از منابع کربوهیدراتی برای تامین انرژی استفاده کرده و در فعالیت هایی با شدت کمتر از این ، چربی ها را به عنوان سوخت مصرف می کند. اما دانشمندان استرالیایی معتقدند با انجام چند دو سرعت در بین تمرینات هوازی کم شدت، مصرف چربی توسط بدن افزایش پیدا می کند. به این ترتیب یک برنامه تمرینی هوازی به همراه چند دو سرعت متناوب می تواند بهترین راه برای بالا بردن مصرف کالری ها در بدن و در نتیجه چربی سوزی باشد.

کشش های کاهش دهنده قدرت

پیش از این حرکات کششی تنها به عنوان بخشی از پروسه گرم کردن بدن شناخته و به کار برده می شدند. اما این برنامه پس از اینکه مطالعات متعدد نشان داد کشش های ایستا پیش از تمرین، قدرت عضلات را کاهش می دهد، تغییر کرد. طبق این تحقیقات مشخص شد کشش های ایستا، بالستیک و PNF پیش از تمرین باعث کاهش قدرت عضلات می شود. کشش های بالستیک به حرکات سرعتی و نوسان دار گفته می شود و کشش های PNF، انجام کشش پس از انقباض عضله است. انجام این سه نوع حرکت کششی پیش از تمرین، علاوه بر کاهش قدرت باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی نیز می شود.

منبع:  ادکوان – Edcoan.ir

آموزش های ورزشی